Snacks para deportistas

El tipo de snack de acuerdo a lo que haces depende de la duración e intensidad de tus entrenamientos.

Es claro, que si estos son largos e intensos necesitarás mayor cantidad de calorías para rendir bien y para recuperarte ó por el otro lado si tus entrenamientos no duran más de una hora y no son muy intensos, no necesitas el consumo de snacks altos en calorías.

Un snack no es comer cualquier cosa, como siempre lo he dicho, debes de buscar en los alimentos calidad y diversidad, es decir que contenga de todos los grupos de alimentos (equilibrado) y que te nutran.

Hay alimentos pocos deportivos que consumen la mayoría de las personas por su fácil acceso , “porque esta a la mano”. Como por ejemplo los refrescos, jugos artificiales, galletas, papas, dulces, acuérdate que debes de consumir alimentos que te nutran ricos en fibra, vitaminas, minerales y proteínas.

 

Recomiendo 10 diferentes snacks saludables y nutritivos, que te ayudaran a lograr metas y objetivos son:

 

  1. Avena con frutos rojos

La avena es un cereal con fibra soluble e insoluble, es una fuente rica en carbohidratos y por ende da mucha energía y vitalidad. También tiene proteína de origen vegetal (1 taza de avena tiene 10g de proteína).

Yo recomiendo consumirla en agua y agregar frutos rojos ya que son una alta fuente de vitamina C y antioxidantes.

 

  1. Proteína en polvo o smoothie de fresa con proteína:

La proteína suele ser de suero de leche o de otras fuentes de animales o bien, de origen vegetal como la soya. Una porcion contienen aproximadamente 30g de proteína, (70 y 90% de proteína de alto valor biológico, AVB).

Se puede mezclar con agua ó leche de vaca/ almendra.

En el caso del smoothie recomiendo que sea con leche, un poco de hielo, fresas, avena ó amaranto.

 

  1. Mezcla de nueces, almendras y arándanos

Fuente de vitaminas como complejo B, vit. C, A y E, antioxidantes, grasas buenas y carbohidratos.

Las almedras y las nueces son fuentes de proteina vegetal.

 

  1. Queso cottage con fruta

Excelente opción ya que contiene proteína de origen animal, solo procura consumir el queso cottage bajo en grasa. Puedes agregar un plátano cortado en rodajas ya que es una rica fuente de potasio y este ayuda a prevenir que tengas calambres o bien frutos rojos como arándanos .

 

  1. Mantequilla de maní con pan tostado y plátano

Rico, nutritivo y equilibrado ya que contiene proteína, carbohidratos y grasa buena (ayuda a disminuir niveles del colesterol malo (LDL)).

 

  1. Sándwich

Sin duda es un snack equilibrado. Tiene fuente de proteína que viene siendo el jamón (elige jamón de pavo), ya que este tiene menos grasa y el pan de caja contiene carbohidratos, que es la energía rápida y lo que primero que va a consumir tu organismo.

 

 

  1. Atún con tostadas deshidratadas y verduras

El atún es un alimento de origen animal muy magro y alto en proteínas (60%), además tiene complejo B y vit. A y es rico en Magnesio. Excelente opción si tu objetivo es el aumento de masa muscular. Ya que ayuda al crecimiento y desarrollo de musculo.

 

  1. Huevo duro con verduras

la albumina es la proteína del huevo, que a mi parecer es la mejor, la razón es muy simple, contine los aminoácidos esenciales para la construcción y mantenimiento del músculo. “Además se considera una fuente de proteína altamente digestible ya que más del 95 % de la proteína del huevo es digerida y resulta disponible para cubrir las distintas necesidades del organismo” (Millward, 2004).

 

  1. Yogurt griego con plátano y gránola

El yogurt griego es bajo en carbohiratos y grasa y alto en proteína (tiene el doble en proteína que uno normal). Asi que sin duda ayuda a la salud del musculo, digestivo y a que tengas mayor saciedad.

 

  1. Carne seca

Lo resumo en dos palabras: Baja en grasa y un alto contenido de proteína. Además de que es rica. La puedes agregar un poco de jugo de limón.
¿Cuándo se recomienda utilizar los snacks?

1. Post-entrenamiento: Después de un entrenamiento fuerte consumir alimento y de preferencia de proteínas de origen animal ya que  se requiere que haya síntesis de proteínas musculares.
2. Cuando se practica ejercicio de fuerza: Para aumentar la masa muscular.
3. Cuando se practica ejercicio aerobico (cardio): para mantener el músculo y para asegurar una recuperación y asi evitar lesiones.

Si te interesa saber más sobre cómo alimentarte en el deporte y saber exactamente que necesitas para lograr mejor rendimiento no dejes de leer mis artículos .

Referencias:

Ana B. Peinado, M. A.-T. (2013). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutrición Hospitalaria .


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